「頑張って腹筋をしているのに全然痩せない…」
と悩んでいませんか？
無理な食事制限やキツい運動に頼らず、自宅で1日5分から基礎代謝を底上げして「太りにくい体」をつくる賢い筋トレ法をご紹介します。
ちょっと食べすぎちゃった…
ダイエットしなきゃ！腹筋するぞー！
るな、気合いたっぷりだね！
たくさん食べても体形キープしたいなら腹筋よりおすすめの筋トレがあるんだけど、知りたい？
知りたい知りたい！
いつも意気込むんだけど三日坊主でさ～…
続けやすいコツとかないかな？
もちろんあるよ！
ぽぽあにまかせといて！
「頑張っているのに痩せない」の正体
「今日も頑張ったのに、体重が全然変わらない…」
YouTubeを見ながらトレーニングを続けている。
それなのに、数週間経っても体重も見た目も変化がない。
本当は、我慢して食べる量を減らすより、少しくらい食べても平気な身体になりたい…
きっと全人類の夢ですよね。
実は、痩せにくさの原因は運動量の少なさではなく「鍛えても効果が薄い部位を鍛えている」ことにあります。
効果がわかれば、やる気が続く。
最初に鍛えるべき部位を3か所、これだけ覚えて帰ってください！
「大きな筋肉」を鍛えると、食べても太りにくい体に近づく
ダイエットを効率よく進めたいなら、腕や腹筋より先に鍛えたい場所があります。
それが、お尻・太もも・背中といった「大きな筋肉」です。
筋肉には体を動かす役割だけでなく、じっとしていてもエネルギーを消費する「基礎代謝」を支える役割があります。
中でも下半身や体幹まわりの筋肉は体の中でも大きく、消費エネルギーの底上げが期待しやすい部位です。
つまり、「食べる量を減らす」より先に「代謝が上がりやすい筋肉を鍛える」方が、効率よく結果につながります。
宅トレでも、1日10分あれば十分。
- 毎日ひたすら腹筋
- 汗はかくけど変化を感じない
- 食べ過ぎた日は罪悪感でいっぱい
- 短時間の筋トレでも達成感
- 生活の中で変化を感じる
- 食べても簡単に太らないから無理な我慢が減る
まず鍛えるべき筋肉3選
①お尻の筋肉
体の中でも特に大きな筋肉のひとつで、家でも簡単に鍛えられます。
下半身全体を使えて姿勢が整いやすくなり、日常生活の中でも自然と使われる筋肉です。
おすすめはスクワットとヒップリフト。
フライパンでお肉を炒めている間に軽くスクワットを行うだけでも効果があります。
スクワットがきついと感じる方は、椅子からの立ち座りを繰り返すだけでも十分な負荷になります。膝を痛めないように、膝がつま先より前に出過ぎないよう注意しましょう。
②太ももの筋肉
お尻と同様、大きな筋肉なので効率よく鍛えられる部位です。
階段の上り下りや歩く動作がラクになるという変化も感じやすくなります。
おすすめはスクワットとランジ。
深くしゃがめなくても問題ありません。
痛みを感じる場合は、動く範囲を浅くして無理のない範囲で行いましょう。
また、こちらも日常動作の中で自然と鍛えることができます。
先程紹介したの料理中のスクワットでも鍛えられますし、階段を上るときにお辞儀をするように股関節から前かがみになってみましょう。
太ももの裏を使っている感覚があればOKです。
③背中の筋肉
見落とされがちですが、鍛えることで見た目の変化が出やすい部位です。
猫背の改善にもつながります。
おすすめはうつ伏せで手を身体に沿わせ、そのまま天井方向に腕を上げる運動です。
布団に横になったら寝る前に20回だけ、これでもかなり効果が出るはずです。
余裕があればタオルローイングもやってみましょう！
反り腰にならないよう、お腹に軽く力を入れた状態で行うと、腰への負担を減らしながら効果的に鍛えられます。
また、これらの筋肉はすべて姿勢に関わる筋肉です。
椅子に座って作業する時、電車やバスを待つとき、いつもよりいい姿勢を意識するだけで自然とトレーニングになりますのでぜひ意識してみてください。
姿勢が整うと疲れにくくなりますし、服を着たときのシルエットも変わりやすくなりますよ。
ぶら下がるのってかなりトレーニングになるって知ってた？
ストレッチにもなってオススメだよ！
なぜ今まで続かなかったのか
続かなかった理由は、意志の弱さだけではなく、環境の問題もあります。
・毎日30分やろうとしていた
・種目が多すぎた
・効果が見えにくかった
などなど…
なので、続けやすい方法に変えてみましょう。
・各種目数分だけ、3種目だけ
・家事の前後に、もしくは家事をしながらできる
・「今日はこれだけ」でも効果を感じられる
きつい日は回数を半分にしてもOK。
ゼロにしないことが最優先です！少しでもできたら自分を褒めましょう！
まとめ｜筋トレはシンプル化して習慣にしよう
ダイエットを成功させるために大切なのは、長時間運動することでも、食べる量を我慢し続けることでもありません。
お尻・太もも・背中という大きな筋肉を、集中的に鍛えること。
それだけで食べても太りにくい身体を手に入れる十分なスタートになります。
完璧を目指す必要はありません。
今日は5分、明日も5分。
その積み重ねが、数週間後には「体が軽くなった」「階段がラクになった」という変化につながります。
「これならできそう」
そう思えたら、今日の帰宅後にまず1セットだけ始めてみましょう。
Q＆A
- Qやっぱり毎日やらないとだめ？
- A
毎日でなくても大丈夫ですが、週１だとさすがに効果が出にくいかも…
週3〜4回、5～10分程度を目安に続けるだけでも十分に変化を感じやすくなります。
大切なのは頻度より、無理なく継続できることです。
- Q体調がすぐれない日はどうすればいいですか？
- A
体調が優れない日は無理に行う必要はありません。
おなかや腰に痛みがある場合は、スクワットなど下半身の種目を避け、軽いストレッチ程度にとどめましょう。
体を動かす習慣は、休んだ翌日から再開すれば十分です。
読んでくれてありがとう！
これからもあなたの暮らしに役立つ情報をお届けするねー！
